근력 운동과 유산소 운동, 뭐부터 해야 할까?(고민고민하지마 🤔)

 

 운동을 시작할 때 가장 많이 하는 고민 중 하나가 “유산소 운동과 근력 운동, 어떤 걸 먼저 해야 할까?” 하는 거예요. 어떤 사람은 “살을 빼려면 유산소가 먼저!”라고 하고, 또 어떤 사람은 “근력 운동이 먼저지!”라고 말하죠. 하지만 정답은 개인의 목표와 운동 방식에 따라 달라질 수 있어요. 오늘은 근력 운동과 유산소 운동의 차이점, 장점, 그리고 어떤 순서로 하면 더 효과적인지 자세히 알아볼게요! 😊

1. 근력 운동과 유산소 운동, 차이점이 뭘까? 🤷‍♀️

 

✔ 근력 운동(무산소 운동) 🏋️

• 덤벨, 바벨, 머신을 이용한 운동이나 스쿼트, 푸쉬업 같은 체중 운동
• 근육량을 증가시키고, 기초대사량을 높이는 효과
• 대표적인 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 런지, 턱걸이 등

✔ 유산소 운동 🏃‍♂️

• 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 같은 심폐 지구력을 향상시키는 운동
• 지방 연소 효과가 뛰어나고, 심폐 건강을 개선
• 대표적인 운동: 조깅, 줄넘기, 등산, 자전거 타기, 수영 등

 

2. 근력 운동 먼저 할까? 유산소 운동 먼저 할까? 🧐

 

운동 순서를 정할 때 가장 중요한 건 목표예요. 체중 감량을 원할 때와 근육 증가를 원할 때, 운동 순서가 달라질 수 있어요.

1) 체중 감량이 목표라면? 🏃‍♀️

✔ 유산소 운동 → 근력 운동 순서 추천!

• 유산소 운동을 먼저 하면 지방 연소를 빠르게 시작할 수 있어요.
• 이후 근력 운동을 통해 근육을 자극하고, 기초대사량을 높이면 체중 감량에 효과적이에요.

✅ 추천 운동 루틴 예시

1. 가볍게 10~15분 워밍업(빠르게 걷기 or 가벼운 조깅)
2. 유산소 운동 30~40분(러닝, 자전거, HIIT 등)
3. 근력 운동 20~30분(스쿼트, 런지, 플랭크 등)
4. 마무리 스트레칭

👉 하지만 너무 오랜 시간 유산소 운동을 하면 근력 운동할 때 에너지가 부족할 수 있으니, 적절한 강도를 조절하는 것이 중요해요!

 

2) 근육 증가 & 탄탄한 몸매가 목표라면? 💪

 

✔ 근력 운동 → 유산소 운동 순서 추천!

• 근력 운동을 먼저 하면 에너지가 충분해서 근육을 효과적으로 만들 수 있어요.
• 이후 유산소 운동을 추가하면 체지방을 태우면서도 근육량을 유지할 수 있어요.

✅ 추천 운동 루틴 예시

1. 가볍게 5~10분 유산소(워밍업)
2. 근력 운동 40~50분(스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업 등)
3. 유산소 운동 20~30분(빠르게 걷기, 러닝 등)
4. 마무리 스트레칭

👉 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 몸이 지방을 연소하는 상태가 되기 때문에 효과적으로 지방을 태울 수 있어요!

 

3. 혼합 루틴도 가능할까? 🤔

 

물론 가능해요! 꼭 한 가지만 선택할 필요 없이, 근력과 유산소를 적절히 섞어서 할 수도 있어요.

✔ 서킷 트레이닝(순환 운동) 방식

• 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 진행하는 방법
• 예: 스쿼트(1분) → 버피(1분) → 푸쉬업(1분) → 점핑잭(1분) → 런지(1분)
• 짧은 시간 동안 고강도로 진행하면 칼로리 소모 효과가 뛰어나요.

✔ HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 방식

• 짧은 시간 동안 강한 강도의 운동을 반복하는 방식
• 예: 30초 전력질주 + 30초 걷기(5~10세트 반복)
• 체지방 감량에 효과적이며, 근력 운동과 병행하면 더 좋아요.

 

4. 운동 순서 외에도 중요한 것들! 🔥

 

운동 순서도 중요하지만, 운동 효과를 극대화하려면 다른 요소들도 신경 써야 해요.

✔ 운동 전후 영양 섭취 🍎

• 근력 운동 후 단백질을 충분히 섭취하면 근육 회복에 도움을 줘요.
• 유산소 운동 전 탄수화물을 적절히 섭취하면 에너지를 유지할 수 있어요.

✔ 충분한 휴식 & 수면 😴

• 근육은 운동할 때가 아니라 휴식할 때 성장해요.
• 하루 7~8시간 숙면을 취하면 근력 향상과 체지방 감소에 도움이 돼요.

✔ 꾸준함이 가장 중요! 💯

• 운동 순서보다 더 중요한 건 ‘꾸준히 하는 것’이에요.
• 자신에게 맞는 루틴을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 가장 효과적이에요.

 

📌 결론! 내 목표에 맞게 운동 순서를 정하자! ✅

 

💡 체중 감량 목표: 유산소 → 근력 운동
💡 근육 증가 & 탄탄한 몸매: 근력 운동 → 유산소
💡 둘 다 하고 싶다면? 서킷 트레이닝 or HIIT 활용

 

운동에는 정답이 없어요! 자기 몸과 목표에 맞춰서 효과적인 방법을 찾아보세요. 여러분은 유산소와 근력 운동 중 어떤 걸 먼저 하시나요? 😊